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  • 疫期宅家不无聊(健身篇)
  • 2020-03-24
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    受新冠状病毒肺炎疫情影响
    全国人民渡过了一个【最宅】的鼠年春节
    宅家的你是不是出现以下典型症状
    头晕、眼涩、胸闷、浑身酸痛
    别担心
    可能你只是躺着看手机太久
    “抗疫”宅家
    除了刷剧、吃吃吃还可以做什么?
    下面,小编就给大家介绍一套由国家体育总局和中华全国体育总会发布的科学健身18法,
    这些动作在家就可以完成,希望大家在家也能收获好身体。

    临港物业邀请您一起锻炼
    增强抵抗力,打赢防疫仗

    01懒猫弓背
     
    每组6-10次,重复2-4组。
    能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,
    防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

    02四向点头
     
    每组5次,重复3-5组。
    能放松颈部肌肉,预防颈椎病。

    03靠墙天使
     
    每组6-10次,重复2组。
    能提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩部紧张。
    04蝴蝶展翅
     
    每组进行10-15次,重复2-4组。
    能改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量。

    05招财猫咪
     
    每组进行10-15次,重复3-4组。
    能增加肩袖力量,让肩部塑型。
    06壁虎爬行
     
    每组6-10次,重复2-4组。
    能提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量。
    07 4字拉伸

    让臀部有明显牵拉感保持20-30秒,完成3-5次。
    能拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性。
    08侧向伸展
     
    弯曲至最大幅度,保持2秒,每组6-10次。
    重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。
    09站姿拉伸
     
    保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。
    能改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
    10左右互搏
     
    保持用力3-5秒,后放松2-3秒,
    完成6-10次,重复2-4组。
    能强化内收肌力量,提高髋关节灵活性。
    11靠椅顶髋
     
    完成6-10次,重复2-4组。
    能激活人体后侧链,强化身体后侧的力量。
    12坐姿收腿
     
    完成6-10次,重复2-4组。
    能提高核心力量,提高身体控制能力。
    13足底滚压
     
    每组进行8-10次,重复2-4组。
    能放松足底,促进血液循环。
    14对墙顶膝
     
    每组进行8-10次,重复2-4组。
    能拉伸小腿后侧肌群,增强柔韧性,
    降低运动损伤风险。
    15单腿拾物
     
    每组进行8-10次,重复2-4组。
    能增强平衡能力,加强核心力量。
    16足踝绕环
     
    向外侧慢慢转动脚踝10次,
    然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组。
    能加强踝关节力量,提高踝关节灵活性和柔韧性。
    17单腿提踵
       
    每组练习10-15次,重复2-4组。
    能锻炼小腿肌肉,提高膝关节和踝关节的稳定性。
    18触椅下蹲
     
    每组练习10-15次,重复2-4组。
    能增强核心力量,拉伸背部肌肉。

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